高三饮食:高考前适宜清淡饮食但不该全素

1米8的高三小伙

半个月素食扛不牢了

杭州市民刘女士的儿子今年就要参加高考了,最近她听说了一个帮助儿子提高智力的办法——吃素。“4月中旬,一次小姐妹聚会,一位女儿也今年参加高考的小姐妹说,现在流行的是吃素,这样可以保持头脑清晰,提高提升智商。”

刘女士一开始还是半信半疑的,后来上网一查,发现虽然无法考证,但网传很多名人都有类似的说法。刘女士决定给儿子试一试,五一节全家外出到饭店痛痛快快吃了一顿,然后就叫儿子次日开始吃素。

儿子小王,1米83的个头,体重有169斤,一开始他也就当作减肥了,可后来实在扛不住了。“刚开始感觉素食蛮清爽, 蛮舒服的,但慢慢地怀念起大鱼大肉的日子,越来越强烈。不知道是心理因素,还是身体确实不适应较长时间的素食,反正觉得肚子‘潮潮的’,记忆力也感到不如以前,体重倒减轻了几斤。”

浑身有气无力 ,记忆力也有点下降,是否还要坚持吃素下去?刘女士带着儿子找到了省人民医院。“近一两个月来问考生饮食的蛮多,我也看到这样的帖子,但那上面的说法很不靠谱,更不适合考生。”营养科主任、副主任医师钱展红说。

高考前适宜清淡饮食

但不该全素

钱展红说,与学习能力、记忆力关系密切的营养素是:胆碱、卵磷脂、维生素B1、锌、硒等。

以锌、硒为例,虽然在坚果和动物性食物中都可以获得,但动物性来源的锌、硒在人体的吸收利用率比植物来源的高。“我们的大脑要履行正常功能,不能只靠碳水化合物,血糖水平高或低对其功能都有影响。显然,较长时间全素食来提高记忆缺乏科学依据,我们的饮食应该是主副食、粗细粮、荤素合理搭配,偏向于清淡。”钱展红认为,高考前适宜清淡饮食,但不是全素饮食。

对于考生而言,家长该怎么配餐?钱展红建议,首先一日三餐要保证足量主食、丰富的蛋白质食物以及一定量的蔬菜和水果,关键在于要营养均衡、清淡。此外,还可以少吃多餐,在早中晚三餐基础上增加课间餐和夜宵。

早餐要以清淡为主,米饭、面包等淀粉类主食不仅要够量还应该添些粗粮来平稳血糖,再添加蛋白含量高的食品,比如牛奶、鸡蛋,再加点草莓、番茄等水果或是蔬菜,这样的早餐营养均衡,品种足够丰富,也不会加重胃肠的负担。

中、晚餐应注意主食、荤、素的平衡搭配,午餐要相对丰盛些,量要足一点,晚餐应以谷类食物和蔬菜为主,要清淡些、量相对少一点。 主食的话,女孩子75g~100g,男孩子可以多一点,100g~150g的荤菜,500g左右的蔬菜量。

夜宵要准备容易消化吸收、清淡的食物,过甜、过油腻的食物,不易消化,脂肪含量高,在胃里面留存时间长,会影响睡眠。可在晚上8点~10点加餐。建议睡前喝些红枣、枸杞、小米粥或牛奶加馍片、苏打饼干、西红柿鸡蛋面等。

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责任编辑:李亚沛
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关键词: 饮食 高三 高考